Du bist genial darin, Gewohnheiten aufzubauen.

Bevor Du aus dem Haus gehst, bindest Du Dir die Schnürsenkel an Deinen Schuhen.

Ohne darüber nachzudenken.

Du stellst die Spülmaschine an und füllst und schließt die Box mit dem Spülmaschinen-Tab.

Ohne darüber nachzudenken.

Bevor Du Dein Buch schließt, markierst Du Dir die Seite, an der Du stehengeblieben bist, oder legst das Lesezeichen ein.

Ohne. darüber. nachzudenken.

Du bist genial darin, Gewohnheiten aufzubauen. Aber Du selbst erzählst Dir immer wieder das Gegenteil.

Wieso?

Weil Du immer nur von superproduktiven Menschen hörst, die morgens um 5 Uhr aufstehen, schon vor 9 Uhr die halbe Welt gerettet haben, jeden einzelnen Tag 500 Seiten in schlauen Büchern lesen und ihre Social-Media-Kanäle nur 30 Minuten am Tag öffnen.

Und Du?

Scheiterst schon daran, mal einen einzigen Tag lang eine gute Struktur zu halten, nicht schon im Bett zu Deinem Handy zu greifen und mal um 7 Uhr aufzustehen. (Ich rede hier von denen unter uns, die keine Minimenschen und damit Wecker ohne Snooze-Button zu Hause haben…)

Meine Liebe, das Problem sind nicht die Gewohnheiten oder Gewohnheiten aufzubauen. Darin bist Du absolut genial. (*zeigt auf Deine zugeschnürten Schnürsenkel*)

PSSST… DIESEN ARTIKEL KANNST DU DIR VON MIR SOGAR VORLESEN LASSEN:

Dein Problem sind die hohen Erwartungen daran, die Dir unsere Gesellschaft aufdrückt.

Du hast alles, was Du brauchst, um eine neue Gewohnheit aufzubauen, die wirklich hält, nützlich ist und Dich tatsächlich produktiver macht. Was einfach nur heißt: Dir mehr Zeit für wichtige Dinge in Deinem Leben gibt.

Ganz egal, ob das der Aufbau Deiner Selbstständigkeit ist, von der Du schon so lange träumst, oder Freizeit für mehr Yoga, Deinen Hund, Deine Minimenschen, Deine Herzensmenschen… schlicht, mehr Freizeit.

Gewohnheiten machen Dich produktiver.

Und wenn ich von „Produktivität“ rede, dann lass uns da ganz deutlich werden: Dabei rede ich nicht davon, Dich in eine Geld-spuckende Maschine zu verwandeln oder zu einem Business-Roboter zu machen, der maximal optimiert ist.

Gewohnheiten – und ganz besonders Gewohnheiten, die Dich produktiver machen – machen Dich zufriedener.

Sie schenken Dir mehr Glücksgefühle – auch bekannt als Dopamin¹ – (durch Sport, Freizeit, gesundes Essen, Aha-Momente beim Lernen…) und machen Dich damit… na, glücklicher im Großen und Ganzen. Dem Ding namens Leben.

Was hier schiefläuft…

In Deinen gescheiterten Versuchen, bessere Gewohnheiten aufzubauen, bist Du auf eine absolute Standard-Falle getappt. Das möchte ich fast wetten.

Du hast versucht, fünf(zig) Gewohnheiten gleichzeitig aufzubauen. Viel hilft viel, ne?

Also hast Du Dir montags einen neuen Wochenplan aufgestellt, Dir feste Zeiten für alles verpasst, versucht, mehr Lesezeit einzuplanen, gesünder zu essen und Sport zu machen.

Diese Woche wird alles anders, das hast Du Dir selbst versprochen.

Und selbst wenn Du dachtest, Du willst nur eine Gewohnheit einführen, waren es eigentlich mindestens drei.

Schließlich haben wir alle doch keine Zeit, darauf zu warten, bis eine kleine Gewohnheit anzieht. Das dauert doch gefühlt Dein halbes Leben, bis sich hier etwas ändert, richtig?

Das Ding ist allerdings… immer wieder an einfachen Gewohnheiten zu scheitern, die Du eigentlich brillant hättest meistern können, weil Du Dir zu viel aufdrückst? Bremst Dich deutlich mehr aus, als es langsam anzugehen.

Meine vier goldenen Regeln, um eine neue Gewohnheit aufzubauen

Ich wollte erst „Die drei goldenen Regeln“ schreiben, aber ich will da gar nicht wie der Guru auftreten.

Ich sag Dir lieber, woran ich mich halte – und es damit in den letzten Wochen und Monaten geschafft habe, jeden Tag zu meditieren, 5–6 Mal die Woche morgens ins Fitnessstudio zu gehen und insgesamt gesünder zu essen (ohne wirklichen Messwert).

1. Nimm Dir nur eine Gewohnheit pro Monat vor.

Vor kurzem habe ich einen Kurs zum Aufbau von Gewohnheiten gemacht. Ich wusste schon viel darüber und habe einige Bücher dazu gelesen, aber ich war angefixt davon, mehr darüber zu lernen. Gewohnheiten und die Psychologie dahinter faszinieren mich auf so vielen Ebenen.

Dadurch war ich vollgepumpt mit Motivation, 23 verschiedene Gewohnheiten aufzubauen, und fast enttäuscht, als ich dazu angehalten wurde, mich auf eine einzige pro Monat zu beschränken. Aber ich habe mich brav daran gehalten. Und siehe da… Regel #2 hat mich endgültig davon überzeugt.

2. Setz auf den Schneeballeffekt, statt auf Überforderung.

Die faszinierende Sache bei Gewohnheiten ist, dass Dir die positive Bestätigung, die Dir das Durchhalten dieser einen Gewohnheit schenkt, einen Schneeballeffekt erzeugt.

Nimm zum Beispiel mal Sport: Wenn Du Dich entscheidest, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen… oder lass uns noch simpler anfangen (wie ich das im Februar getan habe)… einfach nur jeden Tag 30 Minuten draußen spazieren zu gehen, verändert Dich diese Gewohnheit.

Es macht etwas in Deinem Kopf. Je niedriger das Ziel dieser Gewohnheit, desto häufiger stellst Du überrascht fest, dass Du nicht nur keine Probleme mehr damit hast, es zu erreichen, sondern dass Du es ganz natürlich an manchen Tagen übertriffst.

Und das einen Einfluss hat auf andere positive Aspekte.

3. Halt Dich an die 2-Tages-Regel.

Du hast es einen Tag einfach nicht gepackt, es verschusselt oder lass uns ehrlich bleiben… Dich gedrückt?

Völlig ok. Ist doch nichts passiert. Einmal ist keinmal.

Starte einfach am nächsten Tag wieder damit. Gib Dir selbst den Darfschein dafür, auch mal auszurutschen.

Versuch einfach so gut Du kannst, nicht mehr als zwei Tage in Folge auf dieser Bananenschale des Lebens auszurutschen.

4. Verknüpf Deine Gewohnheit mit einer Bedingung.

James Clear hat diesen genialen Ansatz in mein Leben gebracht und es war so einleuchtend für mich, dass ich Gewohnheiten gar nicht mehr anders integrieren kann als mit einer „Wenn das – dann das!“-Regel.

Wenn Du morgens die Zähne putzt, benutz davor Zahnseide. Bevor Du den Fernseher anknipst oder Netflix einschaltest, lies zuerst 10 Seiten in einem Buch. Nutz, was auch immer Du sowieso schon jeden Tag machst (Schuhe schnüren, Zähne putzen, Spülmaschine einräumen…) und sich in Dir schon als feste Gewohnheit verankert hat, dafür, eine neue einzubinden.

Denk mal kurz nach – ich bin absolut sicher, Dir fällt dafür sofort etwas ein.

Mein konkreter Verlauf als Beispiel:

Im Februar nahm ich mir vor, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen. Daraus wurden 10.000 Schritte täglich im März. Im April startete ich ein 3-Monats-Experiment, in dem ich zweimal pro Woche Artikel & Audioblogs veröffentlichte, und im Mai begann ich 5–6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Zusätzlich zu meinen täglichen Spaziergängen.

Die Spaziergänge verband ich damit, meinen Partner zu Fuß von der Arbeit abzuholen. Das Content-Experiment bekam zwei feste Vormittage die Woche, immer bevor ich um 13 Uhr zu meinem Französischkurs gehe – jeden Dienstag und Donnerstag.

Ich meditiere jeden Abend, bevor ich den Freizeit-Teil meines Abends starte. Und das Fitnessstudio ist seit zwei Wochen jeden Morgen das Erste, was ich mache, nachdem ich aufwache.

Diese Gewohnheiten haben meinen Alltag enorm zeitlich eingeschränkt. Und als positiver Schneeballeffekt bin ich doppelt so produktiv – in weniger Zeit – wie vorher.

Verrückt, oder?

Bei keiner dieser Gewohnheiten war ich zu strikt mit mir. Wenn meine Hormone anrollten, setzte ich aus, um meinen Körper zu schonen. Wenn ich mal zwei Tage verpasste, bestrafte ich mich nicht mit vernichtendem Selbstgeschimpfe, sondern nahm mir einfach vor, am nächsten Tag wieder einzusteigen. Neuer Tag, neuer Start.

Es war essenziell, dass ich mir immer wieder bewusst machte, dass ich das nicht machen muss. Sondern dass ich das machen möchte, damit es mir besser geht. Ich war mental in keinem guten Zustand und ich wollte einfach nicht länger darin feststecken.

Gib Dir Zeit.

Genauso wichtig ist es, zu sehen und zu akzeptieren, dass sich nicht alles auf Knopfdruck ändert. Mein Leben hat sich nicht um 180 Grad gedreht und ich bin jetzt trotz oder mit diesen neuen Gewohnheiten kein grinsendes Honigkucheneinhorn.

Veränderungen und echte Gewohnheiten brauchen Zeit. Mehr Zeit als einen Monat oder ein Experiment.

Und vor allem sollten wir uns klar und bewusst machen, dass Gewohnheiten aufzubauen, eben auch nicht nach einer bestimmten Zeit endet. (Es sei denn, Du möchtest diese Veränderung nur für ein paar Monate lang.)

Echte Gewohnheiten, die ein Leben lang halten (*halloschnürsenkel*), brauchen ihre Zeit, um auch zu bleiben.

Sieh sie also nicht als 30-Tage-Challenges an. Sieh die Challenge als ein erstes Ziel von vielen an. Aber eine, die danach fortlaufend ist. Denn das ist es doch, was Gewohnheiten wirklich sein sollen, oder nicht?

Positive Veränderungen in Deinem Leben.
Nicht für ein paar Kalender-Seiten.

Quellen:

¹Lies dazu „Dopamine Nation“ von Anna Lembke.

²Noch mehr grandiose Tipps und Erklärungen findest Du in James Clears Buch „Atomic Habits“.