Meine 11 1/2 goldene Regeln, die Dich nachts besser schlafen lassen

Hey, meine Liebe!

In der 40. Folge beschäftigen wir uns mit einer eindeutig zweideutigen Frage, die wir uns spätestens abends im Bett so oft stellen: Was lässt uns als Selbstständige besser und ruhiger schlafen?

Wie viele Nächte hast Du schon wach gelegen und die Decke angestarrt?

Wie oft hast Du Dich die halbe Nacht entweder mit Selbstzweifeln oder Existenzängsten von Seite zu Seite geworfen?

Wie oft bist Du morgens mies gelaunt aufgewacht, weil Du von SEO-Optimierungen, Sales-Funnels oder dem Feintuning Deiner Seite geträumt hast?

Ich kann die Nächte gar nicht zählen, in denen es mir so ging.

Und sie kommen selbst bei mir heute noch viel zu oft vor, für meinen Geschmack.

Weswegen ich angefangen habe, ein paar strikte Regeln einzuführen, um nachts besser schlafen zu können.

Und vielleicht kannst Du ja einige davon auch in Deinem Leben gebrauchen?

Was in dieser Folge für Dich steckt:

Ergänzungen zu dieser Folge:

Chronotype-Artikel: Being a Morning Person Isn’t the Key to Productivity. This Is

Chronotype-Quiz: The Power of When Quiz

Das Buch zum Thema Chronotype auf Amazon: Gutes Timing ist alles*

Lavodia Lavendel-Kissenspray* auf Amazon

Flux-App

Bist Du schon ganz Ohr?

Falls Du den Audioblog noch nicht abonniert hast, verpasst Du jede Woche gleich zwei schlaue Weisheiten aus meiner Feder. Beziehungsweise… ähm… aus meinem Mikro.

Jede einzelne Folge triggert mindestens einen Aha-Moment in Dir. Wenn nicht, gibt’s dafür sogar ne Geld-zurück-Garantie. (Okok, der Audioblog ist kostenlos, also wird das nichts. Aber er ist definitiv nicht umsonst!)

…und sag mir doch mal, was Du mich schon immer mal fragen wolltest!

Viele Ideen für den Audioblog ziehe ich aus meinem Alltag und was ich in Kommentaren, E-Mails oder auch bei den Femininjas an Problemen aufschnappe, die euch plagen.

Gib’s mir ganz direkt: Schreib mir doch mal eine Nachricht, was genau Du gerne im Audioblog hören würdest. Was Du Dich schon immer mal zu meiner Selbständigkeit gefragt hast (ich bin ein offenes Buch) und was Dich momentan vor große Herausforderungen in Deinem Business stellt.

Deine Nachricht bleibt absolut vertraulich, wenn Du das möchtest, und ich greife einfach in den kommenden Folgen das Thema auf.

ALSO SCHREIB MIR!

Lieber Lesen statt Lauschen? Die Abschrift der Folge:

Wie viele Nächte hast Du schon wach gelegen, die Decke angestarrt und Dich entweder mit Selbstzweifeln oder Existenzängsten von Seite zu Seite geworfen?

Wie oft bist Du morgens mies gelaunt aufgewacht, weil Du von SEO-Optimierungen, Sales-Funnels oder dem Feintuning Deiner Seite geträumt hast?

Ich kann die Nächte gar nicht zählen, in denen es mir so ging. Und sie kommen selbst bei mir heute noch zu oft vor, für meinen Geschmack. Weswegen ich angefangen habe, ein paar strikte Regeln einzuführen, um nachts besser schlafen zu können…

In der 40. Folge beschäftigen wir uns mit einer sehr zweideutigen Frage:

Was uns als Selbständige besser schlafen lässt.

Denn was Du bestimmt auch schon mehr als einmal gemerkt hast: Nichts ist so ein starker Kreativitäts-Killer wie Schlafmangel und Ängste. Ängste pressen uns in den Survival-Mode, indem alles einfach nur funktionieren muss, aber definitiv keine Kreativität mitspielen darf.

Und wenn Dein Hirn zu sehr damit beschäftigt ist, Deine Augenlider nicht auf halbmast hängen zu lassen, läuft da die Kreativität auch nur auf Sparflamme.

Lange Zeit waren gerade für Entrepreneure Aussagen wie „Ich brauch nur 4–6 Stunden Schlaf pro Nacht“ ein Gütesiegel. Als würden sie sich damit den Orden an Effizienz verleihen.

Immer mehr Studien zeigen, dass das zwar geht und auch eine Weile machbar ist, sich auf so wenig Schlaf zu reduzieren, aber eben auch stark typabhängig ist, wie viel Schlaf wir wirklich brauchen.

Zu wenig Schlaf kann Dich am Ende des Lebens um einige Jahre bringen. Aber keine Panik, so weit lassen wir es nicht kommen.

Ich habe mich mehr damit beschäftigt, was ich tun kann, um besser & ruhiger zu schlafen.

Nicht nur, weil ich mein Bett liebe, ganz egal wo auf der Welt es steht, sondern einfach, weil ich festgestellt habe, wie viel produktiver, kreativer und optimistischer ich dann bin.

Und mal ehrlich – wer will das nicht?

Ja, es gehört ein bisschen Disziplin dazu.

Aber im Grunde bringt mir die auch einfach jeder einzelne Tag, an dem ich mies drauf bin, weil ich wieder mal schlecht geschlafen habe.

Also lass uns mal in alles tauchen, was zu meiner Routine für besseren Schlaf gehört:

#1 und die oberste Regel:

Damit habe ich als Dauerreisende in Einzelzimmern oder Apartments ohne Couch schwer zu kämpfen: Das Bett ist nur noch für zwei Aktivitäten da:

Schlaf & Sex.

Keine Netflix-Nächte, keine Handy-Scrollereien durch Instagram und schon gar kein Laptop, der Dich dann doch zum Arbeiten verführt.

Ich knobel noch an der Umsetzung dieser Aufgabe, aber hoffe, mein Urlaub nächsten Monat hilft mir da, auf kalten Entzug zu gehen und das zu einer dauerhaften Regel zu machen.

In jedem Fall, fang an zu reduzieren. Ein bisschen an diese Regel halten ist schon besser als gar nicht. Wir zitieren auch wieder hier Pareto!

#2 der goldenen Regeln rutscht in die gleiche Kategorie:

Und auch wenn ich hier schon weiterkomme, ist auch die etwas knifflig: Keine elektronischen Geräte mit blauem Licht nach 20 Uhr.

Blaues Licht signalisiert Deinem Gehirn, es ist Tag, und das hält es davon ab, Melatonin zu produzieren. Das Schlafhormon. Im Grunde ist es das Hormon, was den Schlaf-wach-Rhythmus reguliert, aber so können wir uns das besser merken.

Also was fliegt alles raus?

Laptop, Handy und, jaaa, im Grunde sogar das beleuchtete Kindle.

Das hat zwar eine seitliche Beleuchtung, aber auch die nutzt blaues Licht. Um Dich durchzuschummeln, könntest Du auf dem Laptop die Flux-App nutzen, die das Farbspektrum mit dem Sonnenuntergang anpasst und auf wärmeres Licht umschaltet. Das kannst Du sogar bei vielen Handys einrichten. Aber wie gesagt, ist nur ein bisschen geschummelt.

Schalt also Deine Nachttischlampe mit einem warmen Licht an und lies ein Buch (ja, das aus Papier) oder das Kindle mit ausgeschalteter Beleuchtung. Definitiv schon mal ein guter Schritt in die richtige Richtung.

IN #3 folgt dann aus diesen beiden, was all das mit der Selbständigkeit zu tun hat:

Falls Du es nicht sofort erkannt hast: eine ganze Menge!

Wir sind gerade als Selbständige, die unseren Tagesablauf und unsere Arbeitszeiten selbst bestimmen können, regelrechte Junkies, was das Arbeiten angeht. Aaaber, wenn Du nie abschaltest, schaltest Du wortwörtlich nie ab.

Wie oft hast Du schon nachts von dem geträumt, an dem Du zuletzt noch geschraubt hast? Wie oft hat Dich ein Problem wachgehalten, was Du nicht zu Ende gebracht hast? Du musst abschalten lernen. Im wörtlichen und übertragenen Sinn.

Deshalb such Dir Aktivitäten, die Du in den Stunden vor dem Schlafen stattdessen machst, und gewöhn sie Dir an.

Meditiere. Mach Yoga Nidra, was im Grunde etwas ganz Ähnliches ist. Mach sanftes Abendyoga oder Yin Yoga. Geh mal mit Freunden raus und unterhalt Dich. Freunde. Du weißt schon. Die Menschen, die Du früher ständig getroffen hast.

Entstaub mal Deine Kontaktliste und bettel sie an, dass sie Dir trotz Deines obsessiven Verhaltens noch eine Chance geben.

Daraus folgt dann auch #4 der Regeln:

Hör auf damit, 24 Stunden am Tag verfügbar zu sein.

Erschaff Dir klare Offline-Zeiten, klare freie Tage (wann auch immer Du die einlegst) und diese Sache… wie hieß die noch mal… ach ja: Freizeit.

Wir glauben, jederzeit verfügbar sein zu müssen, und schalten morgens nicht nur als Erstes das Handy an, um uns von Benachrichtigungen fluten zu lassen, sondern auch abends als Letztes aus.

Nope. Schluss damit. Das lässt Deinen Kopf nie zur Ruhe kommen. Und was sagt dieser Spruch schon in sich selbst? Du musst nachts zur Ruhe kommen können.

#5 unserer neuen goldenen Regeln:

Schenk Dir 8 volle Stunden.

8 volle Stunden Schlaf, jede Nacht. Wenn Du willst und brauchst, sogar mehr. Jeder Mensch tickt da wortwörtlich unterschiedlich.

Aber 8 Stunden solltest Du Dir geben. Scheiß auf Biohacking und Schlafoptimierung, um weniger schlafen zu müssen.

Weißt Du, was Dein Kopf in diesen Stunden macht? 

Dein Langzeitgedächtnis aufbauen. Deine Erlebnisse verarbeiten.

Und was kann er nicht, wenn Du all das überspringst? Kreativität ausspucken. Oder klar denken.

#6 der Regeln wäre deshalb auch, mal herauszufinden, welcher Chronotyp Du bist.

Jeder Mensch hat nämlich seinen ganz eigenen Biorhythmus, und es bringt nicht besonders viel, dagegen anzukämpfen. Hast Du bestimmt auch schon mal gehört: dass Dir frühe Vögel vorwerfen, Dein Nachteulen-Dasein sei falsch und Du musst das ändern.

Käse. Alles, was Du ändern solltest, ist Deine Routine. Ich passe meine Arbeitszeiten meinem Körper an und nicht umgekehrt. Du kannst dazu im Internet auch eine Auswertung machen. Ich bin da übrigens der Bär. (Findest Du in den Links direkt unter dieser Folge!)

Regel #7 ist simpel: Sei tagaktiv statt nachTaktiv.

Mach tagsüber Sport, beweg Dich, lauf, statt zu fahren, nimm die Treppen statt den Aufzug. Was auch immer es ist, sorg für Bewegung.

Je mehr Du Dich tagsüber auspowerst, desto besser schläfst Du nachts. Und den ganzen Tag am Laptop zu hängen, macht Dich zwar mürbe, aber lässt Dich nicht besonders gut schlafen.

Finde einen Sport, der sich nicht wie Mord anfühlt, sondern Dir Spaß macht, und bau ihn regelmäßig in Deine Woche ein. Sollte doch nicht sooo schwer sein, oder?

#8 hängt auch gleich wieder mit Deinem Körper direkt zusammen:

Versuch, nach 19 Uhr nichts mehr zu essen und vor allem keine schweren Mahlzeiten zum Abendessen.

Du hast es bestimmt selbst schon mal gemerkt: Mit vollem Magen einzuschlafen, ist nicht gerade entspannt, und ich rede hier nicht vom Fresskoma.

Wenn Dein Körper im Schlaf kräftig verdauen muss, dann macht das kräftig Albträume. Und die brauchen wir als Selbständige definitiv nicht. Die machen wir uns tagsüber teilweise schon genug selbst.

Was mich zu Regel #9 bringt:

Wenn Du Dir zu viele Sorgen machst, um einzuschlafen, wirst Du auch dann eher von schlechten Träumen geplagt.

Ich hab deswegen ein Sorgen-Tagebuch angefangen.

Klingt dramatischer als es ist. Im Grunde ist es einfach ein kleines Papierheftchen (jep, keine digitale Notiz) neben meinem Bett, in das ich alles kritzele, was mir abends durch den Kopf geht und mich nicht zur Ruhe kommen lässt.

Oft sind das einfach nur blöde To-dos, die ich den Tag über vergessen habe, aber manchmal eben auch einfach Probleme.

Dann gilt die Zwei-Spalten-Regel:

Schreib Deine Sorge, Angst oder Dein Problem auf die linke Seite des Blatts. Schreib rechts alle Ideen dazu auf, wie Du damit umgehen könntest oder wie Du das Problem lösen könntest.

Brainstorming mal anders, indem Du Dein Hirn so einfach leer schreibst. Und dann legst Du das Heftchen beiseite. Und damit auch das Problem.

Zumindest bis morgen. Ich meine, mal ehrlich… nachts wirst Du daran sowieso nichts reißen können, also vertag es auf den Morgen, wenn Du wieder frisch im Kopf bist.

Regel #10 greift auch hier gleich mit an.

Wenn ich zu nervös, ängstlich oder einfach aufgewühlt bin, nutze ich mittlerweile Lavendel-Aromaöl.

Ich hab ein kleines Fläschchen dabei und träufele ein paar Tropfen davon in ein Glas Wasser neben meinem Bett, aber es gibt sogar Lavendelöl-Kissenspray. Lavendelduft hat eine beruhigende Wirkung und wird sogar als Gelkapseln mittlerweile gegen Schlaflosigkeit genutzt.

Ich weiß nicht, ob es wissenschaftlich wirkt oder das der Placebo-Effekt ist, aber ich habe den Eindruck es beruhigt mich, und ich mag den Duft.

Unsere letzte goldene Regel #11 greift in die gleiche Schublade:

Gönn Dir jeden Tag mindestens 30 Minuten Sonne (oder wenigstens Tageslicht und frische Luft) und gib Deinem Kopf mal eine Sorgen-Auszeit.

Geh spazieren und leg Dir ein Mantra zu, was Du im Kopf immer wieder bestärkst oder sogar laut aussprichst.

Mir hilft der simple Satz:

Ich kann mit allem, was mir das Universum entgegenbringt, umgehen.

Und ich weiß auch, dass das stimmt. Ich vergesse es nur immer wieder zu leicht. Weswegen ich mich ganz gern selbst daran erinnere.

Die letzte 1/2 Regel? Ist relativ simpel:

Wenn alles nichts hilft und Du Dich abends nur von rechts nach links wälzt, dann steh wieder auf.

Es wird Dich einfach nur noch mehr frustrieren, wenn Du Dich länger als eine Stunde hin und her drehst und Dich darauf fokussierst, wie viel Schlaf Du gerade verpasst.

Vielleicht ist auch Vollmond, der Dich wachhält?

Mach Dir einen Tee, eine heiße Milch oder setz Dich ans Fenster. Schreib noch mal alles auf, was Dich nicht schlafen lässt und was Dir im Kopf herumspukt. Und dann versuch es noch mal, wenn Du müde wirst.

Die beste Regel dann?

Dich morgen an die anderen 11 zu halten.

Deine Aufgabe für heute ist deshalb relativ klar:

Fang heute an, eine dieser 11 Regeln zur Gewohnheit zu machen. Und wenn die gut klappt? Geh in ein paar Tagen zur nächsten über.

Pack mir auch wie immer gern in die Kommentare auf Um 180 Grad unter dieser Folge, welche dieser Regeln Du als Erstes angehst.

Damit schaffst Du Verbindlichkeit für Dich und befriedigst meine Neugier…

Damit auch ich heute ruhig schlafen kann.

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