11 1/2 Feuerlöscher, die Dir helfen, nicht auszubrennen

Hey, meine Liebe!

Diese Folge ist eine Ansammlung von Feuerlöschern, die ich nutze, um nicht komplett ausgebrannt zu enden. Ich kenne die Signale, die mir das ankündigen, und mittlerweile weiß ich auch, wo die Wassereimer stehen.

Als ich diesen Artikel vor einer Weile geschrieben habe, hatte ich zum Beispiel gerade das Gefühl, das ganze Jahr hatte mich niedergeknüppelt, auf meinen Rücken gesetzt und es sich dort so richtig gemütlich gemacht.

Ich hab mich gefühlt, wie unter einer Tonne nicht aufgearbeiteter Erschöpfung einzubrechen.

Das war also der Moment, in dem ich angefangen habe, runterzuschrauben. Und ein paar Regeln aufzustellen, die mich davor bewahren sollen, irgendwann komplett einzuknicken.

Du kennst das Gefühl vielleicht auch.

Und brauchst wirkungsvolle Strategien dafür, die verhindern, dass es zu häufig auftaucht.

Wir wir also beide dafür sorgen können, im Selbständigen-Alltag nicht konstant erschöpft, dauerhaft verzweifelt und völlig ohne Kreativität zu enden, darum kümmern wir uns heute ausgiebig…

Was in dieser Folge für Dich steckt:

Ergänzungen zu dieser Folge:

Rückblick in mein altes Leben – Pink Compass

Die Pocket-App

30 Tage nicht vor 3: Die Challenge – Um 180 Grad

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Lieber Lesen statt Lauschen? Die Abschrift der Folge:

Als ich diesen Artikel vor einer Weile geschrieben habe, hatte ich zum Beispiel gerade das Gefühl, das ganze Jahr hatte mich niedergeknüppelt, auf meinen Rücken gesetzt und es sich dort so richtig gemütlich gemacht.

Ich hab mich gefühlt, wie unter einer Tonne nicht aufgearbeiteter Erschöpfung einzubrechen. Das war also der Moment, in dem ich angefangen habe, runterzuschrauben. Und ein paar Regeln aufzustellen, die mich davor bewahren sollen, irgendwann komplett einzuknicken.

Wir wir beide dafür sorgen können, im Selbständigen-Alltag nicht konstant erschöpft, dauerhaft verzweifelt und völlig ohne Kreativität zu enden, darum kümmern wir uns heute ausgiebig…

Diese Folge ist eine Ansammlung von Feuerlöschern, die ich nutze, um nicht komplett ausgebrannt zu enden. Ich kenne die Signale, die mir das ankündigen, und mittlerweile weiß ich auch, wo die Wassereimer stehen.

Als ich vor über 11 Jahren auf meine erste Weltreise gegangen bin, war mir nicht wirklich klar, dass ich zu dem Zeitpunkt genau das Richtige getan habe, um dem Loch zu entfliehen, das mich fast verschluckt hätte.

Heutzutage ist das Wort Burn-out schon zum gängigen Schlagwort geworden, das Menschen selbst dann benutzen, wenn sie einen stressigen Tag hatten.

Und auch wenn ich froh darum bin, dass dieses Thema aus der Dunkelheit gezogen wurde und offener diskutiert wird, habe ich nie gerne darüber geredet, wie das für mich war. Wie es war, keine Hoffnung mehr zu empfinden und sich 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche einfach nur müde und leer zu fühlen.

Ich habe ein paar Mal darüber geschrieben, nachdem ich meine Blogs gestartet habe, einfach, um andere Menschen wissen zu lassen, dass sie nicht alleine damit sind. Und ich verlinke Dir die Artikel gern auch weiter oben – aber darum soll es heute gar nicht weiter gehen.

Wichtig sind einfach die Zeichen, die Du an Dir selbst erkennen solltest, die Dir sagen, dass Du Grenzen, Pausen und Regeln brauchst.

Ganz besonders in der Selbständigkeit gehen die nämlich unter.

Ich bin sicher, Dir fallen auch sofort gleich mehrere ein. Und auch wenn Du vielleicht weit entfernt von einem Burn-out bist – geht es heute darum, auch schon die Vorstufen in den Griff zu bekommen. Denn beim Burn-out ist das wie mit der Chipstüte.

Sie aufzumachen, ist schon der erste Schritt, und während Du den ersten Chip noch zögerlich in den Mund schiebst, ist der Weg dahin, sich den Rest mit vollen Händen in den Rachen zu schieben, nicht mehr weit.

Ich hoffe wirklich, dass ich jetzt nicht die Einzige bin, der es so geht, was Chips angeht. Sobald es eine Chips-Entzugskur gibt, bin ich die Erste, die dort im Stuhlkreis sitzt…

Deswegen setzen wir einen Schritt vorher an: beim Bedürfnis, die Tüte überhaupt öffnen zu wollen.

Das Gefühl kennst Du sicher.

Vielleicht mit Chips, vielleicht mit Schoki, vielleicht mit dem Glas Wein…

Wann auch immer der Griff dazu nicht mehr aus dem Gefühl entspringt, es sich damit gemütlich zu machen und mit einem Lächeln auf dem Gesicht zu entspannen, sondern eher aus dem inneren dunklen Loch heraus, etwas damit betäuben zu wollen, wird es dringend Zeit für Feuerlöscher.

Idealerweise legst Du die aber auch schon bereit, bevor es überhaupt brennt.

Was kannst Du also nutzen, um diese Funken im Keim zu ersticken?

Ich habe viele Dinge gleichzeitig eingeführt, als ich vor ein paar Wochen jeden Morgen einfach nur die Decke über den Kopf ziehen wollte. Etwas, das heutzutage sehr untypisch für mich ist.

Also habe ich als Erstes angefangen, alle elektronischen Geräte an den Schreibtisch zu verbannen. Ich sitze den ganzen Tag am Laptop, ich schreibe auf meinem iPad und lese auf meinem Handy.

Wenn es so was wie elektronische Flöhe gibt, ist mein Kopf voll davon.

Also hab ich mir einen Kindle angeschafft, und in Deinem Fall, wenn Du nicht als Reisende auf Gewicht achten musst, empfehl ich Dir eins dieser Dinger aus Papier. Ich glaub, die heißen Bücher.

Zeitgleich habe ich mir einen Zapfenstreich gesetzt. Anfangs nach 20 Uhr, dann, als ich besser darin wurde, nach 18 Uhr, habe ich keine elektronischen Geräte mehr in die Hand genommen.

Serien auf Netflix waren die einzige Ausnahme, weil mich nur wenig so sehr runterholt, wie Modern Family oder Friends in Dauerschleife zur Berieselung, während ich koche.

Vielleicht hat das viel mit meiner Introversion zu tun, aber mein Kopf steht nie still.

Und genau das ist es auch, was mich in stressigen Phasen fast durchdrehen lässt: Ich kann nicht abschalten. Ich grübel dann bei allem, was ich tue, über ein Problem nach oder eine Business-Idee oder Optimierungsmöglichkeiten.

Mein Kopf muss also hochgradig beschäftigt werden, damit er wirklich ins Leere schaltet. Und für mich tut es eine seichte Comedy-Serie, während meine Hände mit Rühren oder Schnippeln beschäftigt sind.

Ich habe mir gefühlt 1.000 Mal anhören müssen, ich soll mehr meditieren, aber für mich hatte das, selbst nach Wochen, nicht die gleiche Wirkung wie ein Abend mit Clair und Phil von Modern Family.

Egal was hier also am besten für Dich funktioniert, um abzuschalten, finde es heraus und nutze es. Lass Dir nicht von tausend Artikeln vorschreiben, was es sein soll und was es nicht sein kann; tu das, was für Dich funktioniert.

Nachdem ich also abends ein wenig den Stachel rausgezogen hatte, bin ich weitergegangen und habe ab einer gewissen Uhrzeit auch den Flugmodus eingeschaltet.

Keine Nachrichten, kein Gechatte auf dem Handy, absolute Sendepause.

Stattdessen lese ich jetzt abends wieder etwas mehr Fiction. Vorzugsweise den Marsianer oder Harry Potter zum trillionsten Mal.

Wie gesagt: egal was mich entspannt, ich nutze es.

Und selbst wenn Netflix läuft, es gibt keinen Abend mehr, an dem ich nicht als Letztes noch mal alle Fenster aufreiße und ein paar Seiten in kompletter Stille um mich herum lese. Seitdem träume ich deutlich weniger von Pinterest oder WordPress und mehr von Matt Damon.

Als kleiner Disclaimer: Ich habe nie alle Gewohnheiten gleichzeitig umgekrempelt, sondern immer eine nach der anderen eingeführt. Sobald mir die dann in Fleisch und Blut übergegangen ist, kam der nächste Schritt.

Zum Beispiel habe ich jetzt auch eine feste Abendroutine, was meine Gesichtspflege angeht. Das hat gar nichts mit der Gesichtspflege an sich zu tun, aber wir Menschen sind Gewohnheitstiere, wir sind konditionierbar.

Was bedeutet, wir sabbern, wenn jedes Mal vor dem Essen eine Glocke läutet, irgendwann auch ganz ohne dass das Essen auftaucht, einfach nur wenn die Glocke läutet.

Wenn ich so drüber nachdenke, war das wohl eher der Pawlow’sche Hund, aber Du kennst das Experiment sicherlich.

Wir sind programmierbar.

Und jeden Abend, wenn ich jetzt ins Bad gehe und meine Gesichtspflege durchziehe? Dann weiß mein Kopf, dass jetzt Zapfenstreich ist und er runterfahren kann.

An diesem Punkt war ich dann auch startklar, meine Morgende kräftig zu entrümpeln. Oberste Regel ist mittlerweile, den Flugmodus noch eine Weile nach dem Aufwachen anzulassen und ein bisschen zu lesen.

Anders als abends bereite ich mich dabei aber auf den kreativen Teil meines Jobs vor. Der, der in stressigen Zeiten oft untergeht. Ich lese also motivierende Artikel aus meiner Pocket-App, die ich mir vorher immer mal genau dafür speichere. Tolle Texte, die mich daran erinnern, warum ich tue, was ich tue, oder die mich enorm motivieren.

Du kannst auch zu dem Zeitpunkt wunderbar den Audioblog einschieben, wenn Du nicht so ein Morgenmuffel bist wie ich und erst mal zwei Stunden ohne Stimmen klarkommen musst.

Was aber ganz wichtig dabei für mich ist: In der ersten Stunde nach dem Aufwachen erlaube ich mir keine E-Mails, keine Welt-Nachrichten und auch kein Social Media.

Ich habe schon vor über einem Jahr all meine Apps dahingehend vom Handy gelöscht, aber wenn Du dafür empfänglich bist, lass einfach den Flugmodus an und konzentrier Dich auf kreativen Input.

Wenn ich danach also aufstehe und an den Laptop gehe, ist auch das Erste, was ich mache, eine kreative Aufgabe. Ich hab festgestellt, dass mir die Kreativität mit der Höhe des Stresspegels flöten geht, und E-Mails, To-dos und all der Kram, der jeden Tag auf mich wartet, töten davon noch den letzten Funken.

Solche Aufgaben, wie dieser Audioblog zum Beispiel, stehen immer ganz weit oben auf der Liste meiner Tages-To-dos. Erst dann checke ich die Inbox.

Das ist manchmal eine echte Geduldsprobe, aber es verändert alles.

Und auch wenn ich es jedes Mal erwarte, wenn ich das ausreize: Die Welt geht nicht unter, wenn ich mal 12 Stunden keine E-Mails checke.

Ich habe mir früher immer eingeredet, ich darf das nicht, ich muss immer verfügbar und greifbar sein – aber das ist etwas, was wir uns eben einfach nur selbst einreden. Und andere Menschen auch genauso dahingehend trainieren können, das auch gar nicht erst von uns zu erwarten. Das ist selbst gemachter und vorprogrammierter Stress.

Es gab mal eine Zeit ohne E-Mails, ohne Handy und ohne 24-Stunden-Verfügbarkeit. Hat auch super funktioniert.

Über den Tag gibt es für mich dann eine weitere goldene Regel; auch wenn ich ab und an strauchele und sie breche, versuche ich immer wieder, dahin zurückzukommen:

Single-Task statt Multi-Task.

Während ich an einer Aufgabe sitze, ist mein Postfach zu, mein Slack ist zu und alle anderen Programme, die mich aus meinem Fokus rausreißen könnten. Damit bin ich nämlich deutlich schneller, produktiver und qualitativer in dem, was ich leisten kann, und fühle mich nicht ständig geflutet und gestresst.

Zur Abrundung meiner To-do-Liste jeden Tag versuche ich dann, meine Version des Inbox Zero zu erreichen: alle offenstehenden E-Mails, die mich unter Druck setzen könnten oder nicht abschalten lassen, zu beantworten. Dann drücken sie mir nicht den ganzen Abend im Hinterkopf auf meinen Knöpfen rum und lassen mich nicht unruhig schlafen.

Und zum kompletten Abschluss des Arbeitstages räume ich meinen Schreibtisch auf. Auch das ist wieder so ein Ritual, das meinem Kopf einfach das Feierabend-Signal sendet. Vielleicht ist das aber auch nur mein leichter Aufräumfimmel, das ist hier schwer zu sagen – es funktioniert auf jeden Fall und beruhigt mich.

Jetzt noch ein paar eher akutere Feuerlöscher zum Abschluss:

Wenn da gerade schon ein kleines Feuer in Dir lodert, dann kannst Du es damit vielleicht eindämmen: Sag „Nein“. So oft Du kannst.

Zu Kooperationsanfragen, zu Extra-Arbeiten, zu Freunden, die etwas von Dir wollen, obwohl Du schon genug Freundschaftsdienste geleistet hast und es nie genug ist, zu Verabredungen, die Dich schlauchen… zu grundsätzlich allem, was Dir Energie zieht.

Fahr auf Sparmodus.

Und im gleichen Atemzug plan auch mal eine Auszeit. Denn allein der Ausblick auf eine Ziellinie, an der Du etwas Luft holen kannst, wirkt schon wunder.

Was bei mir auch immer hilft, ist Bewegung. Ich muss den Stress körperlich abbauen. Und das muss nicht immer Inlinern, Workouts oder Yoga sein – manchmal setz ich meine Kopfhörer auf und tanz einfach 10 Minuten zu meiner Lieblingsmusik durch die Wohnung.

Es muss nicht gleich der lebensverändernde Lifestyle-Change sein.

Manchmal kann es auch ein kleiner Quick Fix sein, um ein Pflaster drauf zu kleben, bis die großen Veränderungen Wirkung zeigen.

Idealerweise solltest Du beides kombinieren, aber es gibt Momente, die brauchen jetzt sofort Abhilfe und nicht nach Wochen an Umstellung.

Und in diesem Atemzug will ich Dir auch den halben Feuerlöscher mitgeben, den ich im Akutfall zücke: Und er ist so simpel und logisch, dass er eigentlich nur einen halben Punkt verdient, aber so wirkungsvoll ist, wie alle 11 anderen zusammen: Ausschlafen.

Schalt mal den Wecker aus und schlaf 8 Stunden. Oder 9. Oder 12. Schlaf mal so lange, bis Du nicht mehr müde bist.

Und wenn Du vor lauter Stress nicht abschalten und ruhig schlafen kannst?

Dann führ nach und nach diese 11 Gewohnheiten ein, bis Du es kannst. Deshalb wiederholen wir sie jetzt noch mal im Schnellverfahren, und ich möchte, dass Du heute eine – nur eine einzige – davon umsetzt.

Schreib mir auch gerne für Deine eigene Verbindlichkeit in die Kommentare, welche Du umsetzen wirst. Und dann fang an, nach und nach in allen Ecken Deines Selbständigen-Alltags die Feuerlöscher zu verteilen. Bis kein Funke mehr eine Chance hat. (Oder die Chips-Tüte.)

1. Verbann abends elektrische Geräte.
2. Setz Dir einen Zapfenstreich.
3. Schalt auf Flugmodus.
4. Lies morgens als Einziges etwas Motivierendes, was Deine Kreativität ankurbelt.
5. Verbann Social-Media-Apps und E-Mails vom Handy.
6. Single-Task statt Multi-Task über den Tag
7. Inbox Zero, der Knopfdrücker
8. Erschaff ein Feierabendritual.
9. Sag „Nein“.
10. Drück den Pause-Knopf und schaff Dir Auszeiten.
11. Beweg Dich. Mach Yoga, Sport oder tanz einfach nur.

Und schlaf mal kräftig aus.

Such Dir eins davon aus und setz es heute noch um!

Schreib mir auch gerne für Deine eigene Verbindlichkeit in die Kommentare, welche Du umsetzen wirst.

Und dann fang an, nach und nach in allen Ecken Deines Selbständigen-Alltags die Feuerlöscher zu verteilen. Bis kein Funke mehr eine Chance hat. (Oder Chips-Tüte.)