Die Digital Detox Challenge

Die Digital-Detox-Challenge ist zeitlos. Sie hat keinen Start- oder Endpunkt. Außer die, die Du ihr gibst. Fang jetzt an!

Wir starten heute mit etwas, das Dein Leben und Dein Online-Business komplett umkrempeln kann. Um damit die Kontrolle über Deine Produktivität, Deine Effizienz und Deine Motivation zu bekommen – oder sie Dir zurückzugeben.

Drei Dinge, die ich ausschlaggebend für Deinen Erfolg halte!

Lass uns mal kurz nachdenken: Was frisst unsere Zeit und Motivation häufig gleich schon zum Start des Tages auf?

Wir liegen morgens im Bett, machen die Augen auf, und was ist das Erste, das wir tun? In vielen Fällen ist es der Griff zum Smartphone. Wir schauen „kurz“ auf Facebook, scrollen durch Instagram und checken schnell unsere E-Mails.

Fataler Fehler. Du verschenkst so das Wertvollste Deines Tages: die allerersten Momente.

Deine gesamte Kreativität ist noch frisch und unverbraucht, und Du lässt Dir den Tag versauen von E-Mails und Nachrichten, die Deine Stimmung für den Tag ausschlaggebend ausrichten können.

Oder von verschenkten 30–60 Minuten, die einfach im Sog des Feeds verpuffen.

Durchbrich diesen Kreislauf, es ist das Schlimmste, was Du Dir antun kannst!

Und weil ich mich selbst darin auch immer wieder erkannt habe – schon lange bevor ich mich von Social Media komplett verabschiedet und meinem Postfach klare Öffnungsregeln verpasst habe –, habe ich hier auf Um 180 Grad eine Herausforderung der ganz speziellen Art für Dich erstellt:

PSSST… DIESEN ARTIKEL KANNST DU DIR VON MIR AUCH VORLESEN LASSEN:

Die Digital-Detox-Challenge: 30 TAGE NICHT VOR 3!

30 Tage lang werden wir Deine Social-Media- und E-Mail-Abhängigkeiten runterschrauben.

30 Tage lang wirst Du Dir diese Gewohnheiten langsam, aber nachhaltig abtrainieren.

30 Tage lang solltest Du vor 3 Uhr nachmittags einfach die Finger davon lassen.

Bevor ich Dich jetzt ins kalte Wasser werfe, lass uns ein bisschen tiefer gehen, warum ich so überzeugt davon bin, dass Du diese Digital-Detox-Challenge so dringend brauchst – und was mich selbst an den Punkt gebracht hat, auf meinen mehr als erfolgreichen Social-Media-Kanälen einen auf N’Sync zu machen. #byebyebye

Warum brauchst Du eine Digital-Detox-Challenge überhaupt?

Schon oft habe ich das Internet und unsere mittlerweile schon chronische Social-Media-Sucht wie einen riesigen Spaghettiteller bezeichnet. Das Angebot darauf ist verworren, der Teller quillt über, und sobald Du einmal angefangen hast, kommst Du meist aus der Konsumspirale nicht mehr so leicht raus.

Noch dazu ist es voller leerer Kalorien.

Inhalten, die Dich süchtig machen und Dich geradezu überfluten. Was mich immer mehr gestört hat, vor allem auch in Social Media, ist deren Gehaltlosigkeit. Und die Ruhelosigkeit, die es mir in den letzten Jahren, die ich noch auf Facebook und in Instagram verbracht verschwendet habe, eingebracht hat.

Die körperliche Abhängigkeit

So oft, wenn ich eigentlich zur Ruhe kommen wollte, auf dem Balkon mit einem leckeren Eis in der Sonne gesessen habe oder irgendwo am Wasser die Aussicht genießen wollte, hatte ich immer wieder Schwierigkeiten, wirklich abzuschalten.

Ich wurde nach und nach besser darin, aber die ersten 15 Minuten verbrachte ich meist damit, den Drang zu unterdrücken, mal nach dem Handy zu greifen. Es war schon ein eingefleischter Reflex und lange keine bewusste Entscheidung mehr.

Dieser drängende Instinkt, nach meinem Facebook-Feed oder Instagram-Account zu schauen.

Ich wusste aber genau, einmal geöffnet, würde das im sinnlosen Scrollen enden.

Wir leiden unter brandneuen Krankheiten, seit die Online-Welt und unser Handy die Zügel in unserem Leben übernommen haben: Konstante Unruhe. Social-Media-Abhängigkeit. Sie greifen Hand in Hand. Und führen zu negativen Gefühlen…

Das schlechte Gewissen

Noch viel schlimmer, als als Selbstständige das stetige Gefühl zu haben, eigentlich nicht nur so rumzuliegen, sondern produktiv sein zu müssen, ist das Gefühl, Zeit damit vergeudet zu haben, in irgendeinem dummen Meme-Account eine Stunde versackt zu sein. Diese Zeit weder wirklich zur Entspannung genossen noch sie produktiv für das eigene Business-Wachstum genutzt zu haben.

Das waren genau die Punkte, die mich sauer auf mich selbst und das blöde Internet gemacht haben. Und bei denen ich mich irgendwann gefragt habe, wann Social Media eigentlich zu einer echten Abhängigkeit wurde? Und wann hatte ich die Fähigkeit verloren, mir selbst einfach mal Handy- und Laptop-freie Zeit zuzugestehen?

Das stetige Gefühl, etwas zu verpassen, nicht auf dem Laufenden zu sein und vor allem nicht genug zu leisten, ließ mich immer wieder im schlechten Gewissen enden. In jeder einzelnen Minute meines Tages. Der sowieso grundsätzlich zu wenige davon hatte. Es war ein einziger Kreislauf.

Mein klarer Schnitt: Weg von Social Media

Ich bin 2018 dann konsequent mit mir selbst geworden. Nach einer Weile, in der ich mir selbst immer wieder eine Digital-Detox-Challenge auferlegt hatte, weitete ich den Zeitraum jedes Mal aus und machte so aus dem Detox nach und nach einen Dauerzustand.

Durch die Digital-Detox-Challenge, bei der ich für eine bestimmte Zeit das Postfach abschaltete und meine Social-Media-Kanäle ignorierte, habe ich nach und nach erkannt, dass sie mir zwar kurze Erleichterung gebracht hat, was mein Suchtverhalten angeht, aber ich danach sofort wieder allen Versuchungen ausgesetzt war und schnell in mein altes Schema zurückfiel.

Sie war ein guter Einstieg und ein wertvoller Anfang – aber später einfach nicht mehr genug.

Anstatt das Symptom zu bekämpfen, begann ich also, meinen Alltag zu therapieren.

Und siehe da, die Zeit, die ich auf Facebook und Instagram verbracht hatte, sank mehr und mehr und ging 2018 dann gegen null. Meine Abhängigkeit von meinen Social-Media-Kanälen und ihren Apps wurde schwächer, bis ich irgendwann den ersten Tag hatte, an dem ich sie komplett vergessen hatte.

Dann mal zwei, mal drei. Und irgendwann wurde ich mutig genug, sie dauerhaft zu deinstallieren. Und sogar im Fall von Facebook komplett zu löschen.

Stattdessen konsumierte ich bewusster und gezielter nur noch das, was ich explizit ausgewählt hatte (und mir guttat), und nicht mehr das, was mir das Internet, jedes Mal wenn ich es öffne, in den Rachen zu stopfen versuchte.

Auch wenn mein Weg – wie immer – nicht Dein Weg sein muss, bin ich sicher, dass meine Strategien auch Dir dabei helfen können, Dich von Social Media ein wenig abzunabeln.

Meine 3 wirkungsvollsten Werkzeuge in der Digital-Detox-Challenge

Die sanfte Keule für Facebook:

Der News Feed Eradicator

Dieses Goldstück wurde mir 2017 von einer meiner Femininjas in unserer Community für meinen Browser Chrome empfohlen und von dem Moment an, in dem ich ihn installiert habe, konnte ich aufatmen. Ich war zu dieser Zeit in einer ständigen Schleife auf Facebook unterwegs, sodass es Comic-artige Züge annahm.

Carina öffnet Facebook, weil sie auf einem ihrer Kanäle etwas terminieren will.

Carina sieht ihren Feed und wird sofort zum Klicken, Artikel-Lesen oder Scrollen motiviert.

Carina klickt. Liest. Scrollt. Eine Stunde lang…

Carina ist total entnervt, schließt Facebook und hat völlig vergessen, was sie eigentlich gerade machen wollte.

Carina fällt wieder ein, dass sie ja eigentlich etwas auf Facebook terminieren wollte.

Carina öffnet Facebook und steigt erneut ins Karussell ein…

Das ist mir mindestens einmal am Tag passiert und mindestens genauso oft habe ich Facebook verflucht.

Mit dem News Feed Eradicator öffnete ich meinen Facebook-Account und sah… nichts.

Meine eigene Timeline, in der mir die geteilten Beiträge meiner Lieblingsmenschen und gelikter Seiten angezeigt wurden, war komplett leer. Wenn ich etwas von anderen sehen wollte, ging ich bewusst und gezielt auf deren Seite und schaute, was sie in letzter Zeit so gepostet hatten.

Etwas ganz Ähnliches habe ich mir anschließend zügig auf Instagram eingerichtet…

Die Instagram-Null-Diät

Dort startete alles mit dem Experiment, nur noch einer Handvoll Accounts zu folgen. Ich wollte wirklich nur noch auf dem Laufenden bleiben und auch auf Instagram nicht mehr Stunden mit unnützem Scrollen und Klicken verbringen.

Das ging dank der Instagram-Algorithmen erst mal ordentlich in die Hose und machte mich wieder mal wütend. (Ich kann Facebook und Instagram locker 2 Jahre verkürzte Lebenszeit in Rechnung stellen, so oft, wie sie bei mir erhöhten Blutdruck bis zum Platzen erzeugt haben.)

Manche Accounts bekam ich trotz der minimalen Anzahl von 20–25 Accounts, denen ich folgte, einfach nicht angezeigt. Stattdessen zeigte mir Instagram lieber zwei Tage alte Posts von größeren Accounts, die eben auch mehr Aufmerksamkeit (in Form von Interaktionen und Likes) bekamen als die kleinen.

Egal was ich also tat, ich konnte nicht mehr selbst entscheiden, was mir in meinem Feed angezeigt wurde.

Also ging ich hier auf die Null-Diät:

Ich entfolgte sämtlichen Accounts und besuchte anschließend die Accounts, die mich wirklich interessieren, ganz bewusst.

Das reduzierte die Zeit, die ich auf Instagram verbrachte, enorm – vor allem, weil es tierisch unbequem war und ich tierisch vergesslich, wen ich eigentlich im Blick behalten wollte – und endet auch nicht mehr in stundenlangem Scrollen durch unsinnige Feeds.

Mittlerweile logge ich mich nur noch alle 2–3 Monate in Instagram ein, um nachzuschauen, ob mich dort Nachrichten erreicht haben. (Was nicht mehr passiert, seitdem ich klar und deutlich dort kommuniziert habe, dass ich auf Instagram nicht mehr zu finden bin.)

Zeitinvestment ohne Suchtfaktor? 2 Minuten.

Mein Handy als reines Nutzobjekt zum – Schocker – Telefonieren!

Mittlerweile nutze ich mein Smartphone also tatsächlich nur noch für zwei Dinge: meinen fehlenden Orientierungssinn auszugleichen, um nicht irgendwann irgendwo in der Pampa in irgendeinem Sumpf zu enden, und als dieses Ding, was klingelt, wenn mich jemand anruft.

Was nie passiert, da fast niemand meine Nummer hat. Im Grunde ist es ein Kompass in einem lila Pelocase.

Ich habe auf meinem Handy weder ein E-Mail-Programm installiert noch irgendeinen Sucht-fördernden Social-Media-Kanal. Und nutze Signal für meinen Freundeskreis und Procast für Podcasts.

Seitdem ist mein Handy also tatsächlich nur noch stetig bei mir, weil ich es als Notfallgerät ansehe. Wenn ich verloren gehe, Hilfe benötige oder tatsächlich mit meinen Freunden kommunizieren möchte.

Also, die echten.

Nicht die 567 Menschen auf Facebook, die früher in meiner Freundesliste standen und die ich teilweise Jahre weder gesehen noch gesprochen habe.

Trotzdem habe ich auch für Signal keinerlei Benachrichtigungen eingeschaltet. Anfangs hatte ich noch den kleinen roten Punkt am App-Icon, wenn ich neue Nachrichten erhalten habe. Der ist mittlerweile auch abgeschaltet. Aber Du weißt ja: Babysteps.

3 wertvolle Buchtipps zur Lektüre in der Digital-Detox-Challenge

Wie zu Beginn gesagt, ist meine Wahl des völligen Social-Media-Abschieds schon eher extrem. Das sehe ich.

Aber mich ließ es nicht los, wie sehr wir vom Internet, der immer schlimmer werdenden Social-Media-Abhängigkeit und den Handys eingenommen und gesteuert werden. Also begann ich mehr und mehr darüber zu lesen und möchte Dir vor allem diese Bücher dazu sehr ans Herz legen (und die Zeit, die Du durch die Digital-Detox-Challenge gewinnst, kannst Du damit direkt füllen):

Digitaler Minimalismus // Cal Newport*

Dopamine Nation: Finding balance in the Age of Indulgence // Anna Lembke*

Wer bin ich, wenn ich online bin…: und was macht mein Gehirn solange? // Nicholas Carr*

Nach und nach wurden mir neumodische Verhaltensweisen bewusst – bei mir und anderen.

Ich habe viele Freundinnen und Freunde, die es nicht mal ein Abendessen lang schaffen, nicht auf das Handy zu schauen, geschweige denn, es überhaupt aus dem Blickfeld zu verbannen. Und mir ging es früher nicht anders. Es liegt oft direkt neben dem Teller, in stetiger Bereitschaft, gecheckt zu werden mit dem Bildschirm nach oben.

(Fühlst Du Dich hier ertappt?)

Und auch wenn ich vielleicht die Einzige bin, die heute so penibel denkt, bewerte ich es mittlerweile positiv als Freundschaftsdienst, wenn sich jemand komplett auf unser Zusammensein konzentriert und meine Gesellschaft nicht damit abwertet, indem sie oder er mir signalisiert, dass das Handy gerade wichtiger oder interessanter ist als ich.

Von der Digital-Detox-Challenge zu meinem Social-Media-Ausstieg

In den gut 5 Jahren, nach Beginn meines Auf- und Ausbaus der verschiedenen Online-Business, krabbelte ich immer tiefer in die Fänge von Social Media. Auf der Jagd nach Likes, Followern und Shares habe ich mich selbst fast verloren.

Schließlich gingen bei mir die Warnlampen an, als ich erkannte, wie viel von meinem Selbstwertgefühl tatsächlich von Facebook, Instagram und den Google-Analytics-Statistiken abhängig war…

Der innere Selbstwert als Hebel des Systems

Ich teilte auf Instagram irgendwann mal ein Bild, das nicht meinem Standard-Schema entsprach, und war ernsthaft geknickt, als es „nur“ etwa 150 Herzchen bekam. Knapp die Hälfte meines Standard-Erfolgs zu dieser Zeit.

Du schüttelst nun vielleicht zu recht über mich den Kopf. Ich würde es an Deiner Stelle tun.

Weil ich noch ganz genau weiß, wie irre ich mich anfangs mal über 50 Herzchen gefreut habe. Wie überdreht ich war, als ich auf Facebook die allerersten 1.000 Likes geknackt hatte. Wie absurd groß mir die Zahl von 10.000 Lesern auf meinem Blog erschien und wie ich mich fühlte, als ich sie zum ersten Mal erreichte.

Und danach?

Habe ich bei 19.000 Facebook-Fans nicht einmal mehr mit der Wimper gezuckt, sondern den 20.000 nachgejagt. Hatte ich früher die absurde Vorstellung, mit 30.000 Blog-Lesern „hätte ich es geschafft“, dachte ich dann, als zum ersten Mal die 60.000 aufblitzte, dass dann da ja auch 100.000 drin sein könnten.

Zahlen, die unseren Wert bestimmen

Wir rennen Zahlen hinterher, die keinerlei echte Bedeutung haben. Und uns niemals gut genug sein werden.

Ich werde nicht mehr geliebt, wenn ich mehr Herzchen auf Instagram gewinne. Ich bin kein besserer Mensch, weil ich diese Zahlen knacke. Aber unbewusst wird uns das durch Social Media suggeriert. Und ob Du es glaubst oder nicht, die Konzerne hinter den Social-Media-Kanälen wissen und nutzen das.

Ich sage nicht, dass sie der Kern allen Übels sind, aber sie tragen stark dazu bei, dass wir unser mangelndes Selbstwertgefühl von ihnen bestimmen, regulieren und auffüllen lassen.

Worte wie Influencer geben uns eine scheinbare Bedeutung, eine Wichtigkeit, die am Ende des Tages doch viel zu oft aus gekauften Followern und gefakten Profilen besteht. Wir jagen dem Bild von unserem eigenen, im Scheinwerfer-Licht glänzenden Ich nach, das durch Blitzlichter geblendet von Fans umjubelt und von anderen bewundert wird.

Der Fokus, auf das, was wirklich zählt

Statt also mit unserem Selbstwertgefühl Dein Business zu lenken, müssen wir anfangen, mit den richtigen Zahlen zu rechnen. Alles, was Du mit Deinem Online-Business erreichen wollen solltest, ist eine starke, unabhängige Einnahme-Quelle und im Idealfall etwas, das das Leben anderer Menschen positiv beeinflusst.

Nicht, weil Du Dich dann wertvoll und wichtig fühlen kannst – Du bist es auch ganz ohne das –, sondern weil es Dich zufriedener machen und erfüllen wird.

Solange Du nach Bestätigung und Akzeptanz in Form von Zahlen, Klicks und Followern von außen suchst und strebst, wirst Du sie niemals finden.

Also schau Dir mal kurz an, wie Du auf Likes, Follower und Google Analytics reagierst, und frag Dich selbst ganz ehrlich: Wie sehr brauchst Du diese Zahlen? Wie sehr beeinflussen sie Deine Laune? Und wie sehr bestimmen sie Deinen Alltag?

Wenn Du all diese Fragen mit „irrelevant“ beantworten kannst, machst Du alles richtig.

Wenn die Antwort über „ziemlich“ hinausgeht, wird es Zeit, umzudenken und genau hinzuschauen.

Follower werden heutzutage gekauft, Herzchen durch kleine programmierte Roboter ergattert oder durch Tricksereien auf sozialen Medien manipuliert. Algorithmen bestimmen, wie viele Menschen Deine Posts sehen, und werden hauptsächlich durch bezahlte Werbung bestochen. Photoshop zeigt Bilder und Menschen in unnatürlichem Status.

Also lass Dich nicht in die Falle locken, Deinen eigenen irrtümlich daran zu heften, wie gut ein Beitrag abschneidet. Gib Dein Bestes, bleib echt und ehrlich und halte Dich an die Menschen, die es auch sind. Die Menschen, die Dir E-Mails schreiben und um Deinen Rat bitten. Die Menschen, die Dir in Kommentaren sagen, wie sehr Du ihnen geholfen hast.

Lass die Zahlen gehen und halt Dich an echten Menschen fest.

Denn mit ihnen machst Du am Ende den Unterschied.

Digital-Detox-Challenge in 3 Schritten

Wenn Du jetzt erkannt hast, dass es Zeit wird, einzugreifen und langsam umzulenken – oder es sowieso schon wusstest und nun froh bist, die Digital-Detox-Challenge endlich angehen zu können –, dann fang hier an:

1. Deinstalliere Deinen E-Mail-Account auf Deinem Handy.
2. Deinstalliere sämtliche Social Media Apps, wie Facebook, Instagram und Pinterest. Wenn Du Dich vor zusätzlichen Ablenkungen schützen willst, schmeiß auch WhatsApp raus oder beschränk Dich nur auf einen einzigen Messenger.
3. Installiere eine App wie Break Free oder Self Control auf Deinem Handy, die den Internet- und Provider-Empfang für selbst gewählte Zeiträume sperren.

Unsinnige „Ja, aber…“-Gründe

Wenn Du nun panisch nach Ausreden suchst (und mal ganz ehrlich, damit redest Du bloß Dir selbst etwas ein), frag Dich mal, ob Du Deine Tage eigentlich wirklich erfolgreich gestalten möchtest.

Denn das ist die Quintessenz:

Wenn Du weiter Deine Zeit verschwenden möchtest, mach es. Oder Du weiter Lebenszeit mit Müll vergeuden willst, mach es. Wenn Du weiter Deinen Selbstwert Dein Business lenken lassen möchtest, mach es. Und wenn Du weiterhin wertvolle Zeit statt mit Freunden mit dem Arbeiten verbringen möchtest, einfach weil Du vom Tagesbeginn an schon im Verzug bist mit dem, was erledigt werden muss: mach es!

Tu Dir keinen Zwang an, ich werde Dich nicht aufhalten.

Aber dann erspar mir die unsinnigen Ausreden und das Gejammer darüber, dass Du Dich ständig minderwertig und nicht gut genug fühlst, dass Du seit Ewigkeiten kein gutes Sachbuch mehr gelesen hast, einen ganzen Tag frei hattest oder Deine Freunde zu selten siehst, weil Du keine Zeit hast.

Du bestimmst über Deine Zeit!

Rede Dir nicht ein, es sei anders! Und wenn ja, dann steh zu den billigen Ausreden.

Wenn Du dabei sein willst und Deinem Leben eine ganz neue Art der Produktivität verleihen willst, geh die Punkte 1–3 durch und lass mich in den Kommentaren wissen, dass Du mitmachst!

Wenn Du mal einen Tag rückfällig wirst, hinterlass einen Kommentar, was Dich zum Straucheln gebracht hat, und starte am nächsten Tag neu.

(Das sehen wir ganz entspannt: Einmal ist keinmal!)

Gib Dir selbst damit Verbindlichkeit – oder noch besser, stifte eine liebe Freundin oder Selbstständigen-Kollegin an, mitzumachen. Gemeinsam fällt es euch gleich viel leichter, auch wirklich dranzubleiben.

Bist Du dabei?

Quellen:

Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time – Harvard University

„Man braucht ein perfektes Bild“ Selbstinszenierung von Mädchen auf Instagram – Malisa Stiftung